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効果的な筋肉の付け方って?筋トレだけじゃダメな理由とは?

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ライフスタイル
この記事は約5分で読めます。

フリーランスでノマドライフを目指してる『おすん( @osunnotsubuyaki)』です。

筋肉を付けたいと思った誰もが思い描く「理想のカラダ」があると思います。

僕も過去に筋肉がほどよくあるカラダを目指して、ベンチプレスを125kg上げてたこともあります。

だけど、ただ重いものを上げたりがむしゃらに回数をこなすだけでは効率よく筋肉は付きません。

ちゃんとした知識を身に着けなければ効果的ではないんです。

これから筋トレ(筋力トレーニング)を始めようとしている方はもちろん、筋トレの基本的な知識がないまま、思うように成果が出なくて挫折した方も多いのではないでしょうか?

キツイ思いをして、限りある貴重な時間を筋トレに使うのなら、効率よく筋トレができたほうがいいですよね?

 

この記事では、

どうすれば効果的に筋肉が付くのか

ということをわかりやすくカンタンに説明します。

 

 

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1.効果的に筋肉を付けるためには「 筋トレ+食事+睡眠 」が必要

初心者の方は、腕立て伏せやダンベルなどの器具を持ち上げるだけで筋トレだと思いがちです。

もちろんそれだけでも間違ってはないですし、筋肉も付いてきます。

だけど、筋トレをするだけでは効率よく筋肉は付きません。

思うように筋肉が付かないという方も、筋肉を付けるために筋トレだけをしている方が多いと思います。

少し別次元になってしまいますが、ボディビルダーの方々はしっかりとした知識を元に、体を少しずつ少しずつ大きくしていきます。

お笑い芸人の「オードリーの春日さん」もいきなりゴリゴリのガタイになったわけではないですよね!

 

では具体的にどうすればいいか?

 

効果的に筋肉を付けるためには?

 

効果的に筋肉をつけるためには、

筋トレ+食事+睡眠=効率のよい筋肉増大

に繋がります。

わかりやすく説明すると、

  1. 筋トレをすることで筋肉(筋繊維)を損傷させる
  2. 損傷した筋肉に食事などで栄養を補給する
  3. 睡眠をとることで損傷した筋肉を修復させる

になります。

下記で、上の1~3をひとつずつ説明していきます。

 

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2.筋トレで筋肉にダメージ(損傷)を与える

まず“筋肉を付ける”といえば筋トレですね。

筋肉を付けるためには一番重要ですし、一番キツイことだと思います。

鍛えたい部分(部位)に何度も反復動作をして負荷をかけ、その筋肉にダメージ(筋繊維を損傷)を与えます。

筋肉がダメージ(損傷)を負うと、治そうと修復します。修復するときに炎症が起こることで、筋肉痛という痛みになるとされています。

激しい運動をしたあとや、引っ越しなんかで重い物を持ち上げたりしたときに筋肉痛になるのは、筋肉が炎症しているからなんだそうですね。

詳しくは別の記事で後述しますが、筋肉痛のときは筋トレをしないほうがいいとされてます!初心者にありがちで、僕も昔は毎日筋トレしてました!

 

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3.ダメージを受けた筋肉に栄養を与える

 

筋トレをして損傷した筋肉ですが、初心者の方やまだ知識が浅い方は、筋トレをしただけで終わりにしてしまうことも多いと思います。

ですが、損傷した筋肉には栄養が必要です。

損傷をした筋肉は「元に戻そう」と修復をします。

キズや骨折なんかと同じで、筋肉も少しずつ修復していきます。

修復をするときに栄養が足りないと十分な修復がしづらくなります。

服でも物でも、なにかを繋ぎ合せるときは、その繋ぎ合せるための材料が必要になります。

それが筋肉の場合には、主にたんぱく質になります。

基本的にたんぱく質は、私たちが日常で口にしている食事から摂取できます。

たんぱく質の多い食事として、肉・魚・大豆・乳製品・プロテインなどから摂取することができます。

食事から摂れるたんぱく質の量はこちら参考にしてもらえればと思います!

食事からだとどうしてもタンパク質の量が不足しがちになります。

そんなときは吸収に優れるペプチドを含有した最高級ホエイプロテイン を摂取することをオススメします。

 

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4.睡眠を取ることで筋肉を修復させる

食事などから筋肉を修復するのに必要なたんぱく質を摂取しました。

最後に大事なのが睡眠をしっかりと取ることです。

人間が疲労などから回復をするためには、やはり睡眠が大事なんです。

睡眠を取ることで筋肉も徐々に修復(回復)していきます。

激しく動かした筋肉を休めてあげるということが、効率よく筋肉を付けるためには必要です。

 

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まとめ

効率のいい筋肉の付け方は、
筋肉を損傷させる (筋トレをする)

損傷した筋肉に必要な栄養を補給する (食事を取る)

損傷した筋肉を修復(回復)させるためにしっかりと寝る (睡眠を取る)

というサイクル(繰り返す)が、効率のよい筋肉の付け方の基本になります。

イメージとして、ドラゴンボールを見ている方ならわかると思いますが、

サイヤ人が致命的なダメージを受ける

休んで治療する

治ったときに以前よりパワーアップする

のと筋肉も同じことです!

わかりやすく参考までに見ていただければと思いますが、

筋肉量増加の例として、

筋トレのみの場合
=50➡70


筋トレ+食事(栄養)+睡眠
=50➡100

になるようなものです。

せっかく同じ筋トレをしてるなら効果は大きいほうがいいですよね。

筋肉はお金では買えないし、年齢を重ねるとともに衰えていきますので日々の積み重ねが大事です。

知識を得たからといって、1ヵ月や2ヵ月では理想のカラダにはならないことをご理解ください。

何事もそうですが、積み重ねや継続が大事だなって思います。

 

 

 

おすん
おすん

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おすん( @osunnotsubuyaki

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